自己効力感とは？自己肯定感との違いを知って「できる」と思える自分を見つける

自己効力感という言葉を聞いたことがありますか？

自己効力感（Self-Efficacy）とは、「自分はできる」と思える感覚・信念のことです。

1977年に心理学者の心理学者のアルバート・バンデューラが提唱した概念ですが、難しい話は今回はなしに。よく耳にする「自己肯定感との違い」や「自己効力感を回復させるアプローチ」を知って、「なんだか自分の中にも自己効力感がありそう」「自分もできるかも」と思えるヒントを、ぜひ見つけてみてください。

自己肯定感と自己効力感の違い

自己効力感と自己肯定感の違いは、ざっくりと以下のようなイメージです。

	自己肯定感	自己効力感
問い	私は価値があるか	私はこれができるか
対象	自分そのもの	行動への自信感
例	私はこのままで良い	私はこれができそう

つまり、

・自己肯定感は、自分の存在や価値を認める感覚「自分はこのままで大丈夫」
・自己効力感は、自分はものごとをできると思える感覚「自分ならできる」

といったところでしょうか。

自己肯定感が低いケースでは、幼少期の経験やトラウマなどが根っこに深く関わっていることが多く、一般的に回復させるのに時間がかかると言われています。

一方で、自己効力感は「小さな成功体験の積み重ね」で育てることができると言われています。今「自己効力感が低い人」も、大人になった今からでも回復できるのです。

自己効力感を回復させる3つのアプローチ

自己効力感を回復させる方法として、簡単にできる3つのアプローチがあります。

1. 小さな成功体験の積み重ね
   • あえて、小さな成功体験を作る。
   • 目標はあえて小さく設定することで、成功体験を積みやすくする。
2. 自分に向ける言葉を変える
   • 「どうせ無理」→「まだやり方がわかっていないだけ」
   • 「私なんてだめだ」→「今はうまくいっていないだけ」

そして3つ目が「ロールモデルを探す」を探す、です。
私はこれがとても有効だと思ってStill. meを始めました。アプローチ法の1つ目と2つ目は、よく言われる方法で、今日からすぐできる取り入れやすさがメリット。でも継続するとなると難しかったり、無意識にしてしまっている部分もあったりと、簡単そうに見えてそうではないというのがデメリットとも言えます。

一方で、ロールモデルを探すのはあこがれの人を探すのに似ていて、ポジティブな気持ちで取り組めます。自分と環境や境遇が似ていて、かつやりたいことを実現している人がもしいたら、「私にもできるかも」と思えるようになると思いませんか？
実際に、自己効力感を提唱した心理学者のバンデューラも、「代理経験（Vicarious Experience）」として、自分と近い環境・境遇の人が何かを達成している姿を見ると、自己効力感は高まりやすいと提言しています。

ロールモデルを探す場合、雲の上の存在より「ちょっと先を行く身近な人」のほうが効果的です。ブログやSNSで、似た境遇の人の体験談を読んでみるのもひとつの方法でしょう。
Still. meでも、さまざまなジャンルで活躍している人の記事を公開していきますので、ぜひヒントにしてみてください。

自己肯定感が高くないと「私はできる」と思えない？

ところで、自己肯定感が高くないと「私はできる」と思えないのでしょうか？
ネットなどで調べると、「自己肯定感は自己効力感の根っこ」「自己肯定感があってこその自己効力感」などといった情報が出てきます。

しかし、私は逆でした。
私自身は自己肯定感は低くないタイプで、なんとなく「自分が好き」という感覚があって、自分自身はもちろん完ぺきではないけど「割と良いじゃん」という思いがありました。
でも自己効力感は高くなかった。何かやりたいことがあったわけでもなく、「やりたいことができる人は、世界が別の人」という考えがありました。自己肯定感が低くないがゆえに現状に満足してしまっている、と言われればそうだったのかもしれません。

一方で、会社を経営したり、お店を持ったりしている、いわゆる「行動力のある人」の中には、「自分は自己肯定感が低い」「自分はダメだからやるしかない、やらないともっとダメだから」と話す人も多くいます。
また、湘南エリアで人気のフリーマガジン「Malia-shonan-」を創刊した代表の柴田幸美さんは、以前「私は自己肯定感は高くないけど、自己効力感は高いかも」とお話しされていました。

柴田さんはもともと専業主婦で、雑誌や本などの出版経験がゼロにもかかわらず、人気フリーマガジンを立ち上げされた方。「なぜできると思ったんですか？」と質問したところ

「名刺を作ろうと印刷屋さんに持っていったら、印刷してくれるじゃない？雑誌だって、それと同じだと思ったの。」

答えは非常にシンプルでした。

「シンプルに考える」そこから自己効力感は生まれる

自己肯定感に関係なく、自己効力感が高い人というのは、「物事をシンプルに考えている」そんな共通点がありました。柴田さんは、また、こんなことも言っていました。

「どうしてもダメってこと以外、『できない』ってことはないんじゃないかな。」

1日を30時間にしたり、昼の時間を長くしたり、「どうしてもダメ」ってこと以外はできる。

印刷屋にいけば、雑誌は作れる。
自分に技術や知識がないものは、技術や知識がある人に頼めばできる。

そこに自分を肯定する気持ちがあるかどうかは影響がありません。「やったら、できないってことはない」そんなシンプルな考え方においては、自己肯定感の高い低いは関係ないと言えるのかもしれません。

つまり、今現在、「自分は自己肯定感が低い」と感じている人でも、自己効力感は持てるのです。

あなたがもし自己肯定感が低いなら

もし、あなたが「自己効力感を持ちたい」と考えていて、「でも、自分は自己肯定感が低いから……」と感じていても大丈夫。

まずは、「あの人ができたなら、私にもできるかもしれない」と思える「ロールモデルを探す」をやってみましょう。
そして、やりたいことがあったら自分と切り離して「シンプルに考えてみる」のも大切です。

何より「私には無理かな」とつぶやく声の裏には、実はたくさんの「やってきた」歴史があります。
仕事を続けてきた。家族を支えてきた。誰かのために動いてきた。どんなに小さくても、それはすべてあなたが「できたこと」です。

自己効力感は、遠くにあるものではありません。すでにあなたの中に、確かな種が眠っています。